“盐马”战“疫
”|积极防护增强免疫力,健身教练教你居家巧健身

〖壹〗 、看电视时进行的有氧运动在看电视的同时进行有氧运动，既能锻炼心肺耐力 ，又能消除运动时的枯燥感。具体方法如下：原地小跑：前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动 。原地后踢小腿跑：前脚掌着地
，小腿后踢，脚跟靠近臀部 ，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

〖贰〗、五禽戏是我国古代由华佗编创的传统导引养生功法
，通过模仿虎
、鹿、熊 、猿
、鸟五种动物的动作实现健身养生目的，适合疫情期间居家练习
。历史渊源与创编背景五禽戏由东汉末年著名医学家华佗编创。华佗医术高明 ，被世人称为“神医” 。

〖叁〗、二是用哑铃 、拉伸器健身
。哑铃
、拉伸器是非常适合在室内健身的器械。每天坚持用哑铃和拉伸器健身并持之以恒
，将会使上肢肌肉和腰腹肌变得非常有型 。其实，作为男生 ，用哑铃、和拉伸器在室内健身非常适合；如果是女生健身
，就要根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤
。

居家不“躺平
”!这份居家锻炼指南速速查收

〖壹〗 、难点动作方法俯卧撑：动作要领：双手扶地 ，位于双肩之下
，手臂伸直，双脚脚趾立于地面。弯曲双肘 ，降低身体至水平，再恢复起始位置 。爆发力俯卧撑：动作要领：小学生可不做
。

〖贰〗
、疼痛管理：腿部疼痛是手术后常见的症状
，您可以通过抬高患肢、局部冷敷或热敷 、以及使用医生开具的止痛药来缓解疼痛。同时，保持伤口清洁干燥 ，避免感染也是非常重要的 。康复锻炼：在医生的指导下
，您可以适当进行一些康复锻炼，如床上翻身
、坐起、站立等 ，以促进血液循环
，加速身体恢复
。

〖叁〗 、精神病人阳康后居家用药及生活指导如下：心理调节缓解复阳焦虑：关注积极正面的疫情信息，重建安全感。接纳疫情现实 ，理性对待
，通过培养兴趣爱好、冥想
、音乐放松、呼吸放松 、与亲人沟通交流
、网络交流等方式转移注意力，疏解负面情绪 。

疫情期间,幼儿室内游戏锻炼指南,推荐给家长

〖壹〗、热身运动：徒手操进行正式锻炼前 ，需通过徒手操充分热身
，活动全身关节与肌肉，预防运动损伤。每个动作完成4个八拍 ，要求动作标准 、舒展
、到位
。头部运动：身体保持不动，头部顺时针、逆时针缓慢转动
，每个方向转动4个八拍，活动颈部关节。

〖贰〗 、亲子游戏
、室内运动增强互动；参与烹饪、打理植物培养劳动意识 。规律的生活能提升孩子的自律性与时间管理能力
。制定电子产品使用规则家长无需完全禁止孩子使用电子设备 ，但需约定规则：明确使用时段 、时长及内容（如教育类节目优先）；家长以身作则
，减少自身屏幕时间；监督孩子保持正确用眼姿势，保护视力。

〖叁〗
、活力运动：进行混元太极汉字桩、蒙学经典合一操 、传统养生功法或传统体育游戏等 ，也可借鉴抖音上的新游戏
，保持身体活力 。开窗通风：长时间宅家，需定时开窗通风 ，保持室内空气新鲜
。11：00-12：00 午餐时光共同准备：邀请幼儿参与午餐准备
，了解食材名称、颜色
、形状、味道及搭配知识，增加成就感与食欲。

〖肆〗 、还有这种活动很多手玩的游戏可以在室内玩 ，可以发展精致的动作促进大脑发育 。幼儿园不开学和孩子一起玩五个游戏
，锻炼实习能力促进智力发精细动作的重要性，细腻的动作简单地说就是动手能力
。孩子使用手或手指等部位的小肌肉或小肌肉群的运动 ，是配合感官和注意力等多种心理活动完成特定任务的能力。

〖伍〗
、此次疫情，把所有年龄阶段的孩子都封印到家里
，消耗精力的 游戏 要区别对待 。首先，针对特别小点的孩子（幼儿园到5年级左右的） ，家长要学会放下手机
，这个时候正是言传身教的时候，可以和孩子玩 游戏 ：益智类的 游戏  ，拼搭积木等等
。正好借此发现他的兴趣趋向
，方便培养兴趣。

以家庭为单位的居家健身渐成趋势,“主动健康 ”逐渐成共识

以家庭为单位的居家健身正成为主流趋势，“主动健康
”理念逐渐深入人心 ，其兴起与疫情背景、健康需求升级及家庭场景适配性密切相关 。

多个子女代表着家庭又增添了一份欢乐
，二胎家庭容易发生吵闹，同时也互相帮助。长的二胎家庭应该充满欢笑 ，会因为独生子女而无聊
。加上父母工作在外
，对孩子可能缺少关心。二胎家庭刚好可以得到另一个孩子的关心，有利于培养孩子对别人的关心以及能接受到别人的关心而不产生自卑感 。

由於对待家庭亲子能有更多的自制力 ，反而能由家庭亲子关系中得到助力，而在调养自己的身体健康方面
，也较能对生活饮食有所节制，使得身体健康方面也能得到支撑 ，双双助长了收入的稳定性
。

疫情期间,怎么在家里健身?

疫情期间宅在家里也能甩掉赘肉的9个动作：腹式呼吸 简介：腹式呼吸是有效让腹部变平的方法
，也是瑜珈中用来放松身心的重要动作。方法：正面向上立起膝盖仰躺，一边让腹部膨胀一边吸入空气 ，然后让腹部往内凹陷同时吐气
，维持腹部凹陷状态30秒 。以上步骤1天进行5-10次
。

疫情封闭在家可通过自体重抗阻训练 、拿道具抗阻训练
、有氧类活动等保持运动，同时要遵循分散活动、与他人共同运动等准则 ，还可选取撑墙跑 、深蹲等动作并合理编排。

要带着阳光心态
，主动健身 在疫情防控常态下，理性对待疫情 ，运动健身是最安全
、最有效、最可持续的抗疫产品
，我们要全力做到“人人心中有健康 、家家都是健身房
、处处都是运动场” 。要找准合适方式，科学健身 一方面 ，我们针对不同年龄阶段人群，推出了各具特点的健身指导视频
。

瑜伽 对于瑜伽来说
，不仅可以树立我们的形体，而且还可以达到很好的健身效果。并且现在网络上也有很多有关于瑜伽的视频 ，我们大家可以把它下载下来
，并且每天跟着练习2~3次，这样长期坚持下去 ，不仅可以达到消耗脂肪的效果
，而且还会使我们的身体变得越来越健康 。

如今的疫情严重的时候是不可想象的，采取措施的时候大家基本关在家里暂时不允许出来室外活动 ，在家确实不能长期对着电子产品
，可以适当在家做点运动，还可以增加免疫力 ，那有什么适合室内的锻炼方法呢？下面我们来了解一些吧
。室内运动在房内来回走上几分钟
，让全身的血液循环起来。

跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环 ，每天可以跳绳1000—2000个，分组进行
，每组两百 。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户，可以选取在阳台或楼道中进行 ，在楼下也是可以的
，要注意避开人流。跑步：家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步 ，每次跑30分钟
，跑速控制在7公里/小时
。

受疫情影响大家都开始居家办公,疫情期间我们该如何居家锻炼呢?

爬楼梯 如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位 ，上下来回爬3-5次
，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右 。动态拉伸 拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌 ，以及后腿一侧的髋关节屈肌
，同时提高平衡能力
。

居家锻炼可以借助瑜伽垫进行简单的室内运动和有氧呼吸锻炼。例如，可以进行简单的伸展运动 ，活动全身关节，促进血液循环；也可以进行一些有氧运动
，如原地高抬腿、开合跳等，增强心肺功能 ，提高身体的耐力和抵抗力
，增强体魄 。还可以尝试一些适合室内的健身操或瑜伽练习
。

疫情期间在家可以调整作息 、适度运动、均衡饮食
、培养爱好、关注官方信息 、合理存钱。具体如下：调整作息：按时作息，避免熬夜 。可以每天晚上到点就不看手机 ，放点舒眠的音乐听一下
，或者边上放个助眠的香薰，让自己晚上不要亢奋 ，避免无休止的熬夜
。否则可能会出现长痘
、脱发、没精神 、没食欲等情况。