篮球的科学健身方案_篮球科学锻炼方法

1.求一套专业篮球训练方法

2.迅速提高篮球实力的方法。

3.篮球中怎么练身体素质

4.篮球意识的锻炼方法有哪些？

5.篮球方面用什么方式锻炼好？

6.怎么练好篮球基本功(要详细)

7.综述篮球技术的类别及其内容；综述体育锻炼的方法和注意事项

8.篮球怎么练习

求一套专业篮球训练方法

任何运动以力才能跟跟量为基础，保证自己不会受伤，别人对抗！

我给你一点计划建议：

季节计划：

1.锻炼前跑1000米热身，出汗为止，活动脚，腿，腰，颈等全身的关节，拉伸韧带，高抬腿、交叉跑，等辅助练习

2.夏天练耐力、速度、技术（这里的技术就是篮球要领，上网搜索相关的视频或者文档，仔细看和练习就行）

3.冬天练力量、爆发力

4.春秋结合练习

天计划：

周一：力量

周二：技术、耐力

周三：速度

周四：爆发力

周五：耐力

周六：按摩放松

周日：技术、耐力

组计划：

耐力：3000——10000米，不得停止，最后两百米冲刺

力量：5——7组，8——12个

爆发力：3——4组，5——7个（每组衰竭，间隔2分钟左右）

速度：百米冲刺（平地、坡、草地）

技术：自己做什么

放松：热水澡、慢跑、按摩（抖动身体或者叫爸爸按摩）

总结：

1.锻炼之前必须做好准备活动、热身

2.每天锻炼计划明确、意志坚定

3.锻炼后必须放松

4.根据自己的进步调整量的大小

5.器械的训练（大负重等）

6.腰腹锻炼放在第一位

坚持大概10个月定会比一般人身体素质强，无论是密敏捷还是心肺功能，你的篮球技术也就能达到一定境界！

注意营养的跟进，调节饮食！

迅速提高篮球实力的方法。

要迅速提高篮球实力的话。首先是身体素质。

弹跳和上肢力量都是必须的。

1、每天哑铃锻炼上肢力量。

2、扛杠铃站起蹲下，练腿部力量。

3、每天需要进行兔子跳。

4、仰卧起坐练腹肌增加滞空时的身体平衡。

5、耐力跑增强体能耐力。

接下来就是运球练习。

1、左右手分别三步上篮。

2、原地胯下交叉。

3、行进中胯下交叉。

4、行进中转身换手上篮。

然后是投篮练习。

投篮练习可以根据自己的身高力量来选择不同的投射地点。

然后有身高优势。

多练罚球线附近的中投和篮下的小勾手。

篮下小勾手应尽量把手臂伸直。

所有的动作都要左右手练。

然后。

投篮的话可以建议看看投篮教学。

投篮的姿势一定要正确。

这样有助于良好的投篮习惯的形成。

其实篮球多打就好了。

左右手都要同时练。

身体素质越好的。越有前途。

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不是复制的。找篮球打得不错的朋友问的。

篮球中怎么练身体素质

1，投篮不是完全靠臂力的，要运用双脚蹬地发力，通过弯曲膝盖将力传到大臂，最后通过手臂的屈伸和手指将球投出的！关键是要弯曲膝盖，蹬地发力！如果想练臂力的话，我建议可以采取俯卧撑和引体向上，俯卧撑每天2-3组，每组100，引体向上每天9组，每组8-10个（要求过头的）每5天休息一天，但休息的那天要练体能，可以选择长跑或则无氧耐力训练。长跑选择一次性的万米，五千米都可以，无氧耐力就篮球场的四线折返跑，全力冲（3组一次，中间休息30分钟再来2组，每组间隔2分钟）

2，运球没有方法的，只能靠自己不断地练习来增加球感，建议各种运球换着练，左右手运球，由右手向前向后，体前交叉运球等等！突破的时候只要记住坚决就可以了，你要明确好突破的线路，此外还要有突发事件处理的能力，遇到别人在你面前阻碍你时不要慌，要运用各种技巧应对，可以转身，换手运球等技术突破，还可以分球，千万不能急！胯下运球重点，身体重心随着球的移动而移动，这点做到了就没问题了！

3，跳投是一个讲求节奏感得手段，练跳投欠我建议先练下急停，急停两种的，建议练跳步急停，就是在跑动过程中突然跳起向一侧停下，要控制好身体重心，等到可以很好控制后再练跳投，跳投跟投篮一样的，还是关键在于膝盖的发力，跳起来快到最高点时出手，记住是在最高点前出手，跳不用可以跳很高的，只要自然地跳起来就可以了！

篮球意识的锻炼方法有哪些？

篮球意识是指球员依靠自己的经验，观察以及判断，对外界「对手，队友，篮球的运动」做出正确的反应「预判」。以下是一些锻炼篮球意识的方法：

1.观看比赛：多观看高水平的篮球比赛，注意观察球员之间的传球、移动、战术安排等，提高对比赛的理解和感知能力。

2.学习游戏战术：了解篮球常用的战术策略，如快攻、挡拆、空切等，并学习如何正确应用这些战术在比赛中。

3.练习空间判断能力：通过练习多人对抗或模拟比赛情景，培养对场上空间的敏感度和把握能力，提高场上位置调整和判断对局势的准确性。

4.多参与对抗训练：积极参与与其他球员的对抗训练，不仅能提高个人技术，还能培养适应比赛环境、处理复杂情况的能力。

5.增加赛前准备：在比赛前，对自己和对手的分析研究，了解对手的特点和战术，以提前做出应对措施。

6.注重集体合作：篮球是团队项目，与队友的默契配合非常重要。

篮球方面用什么方式锻炼好？

篮球训练就是要坚持，每一项锻炼都是 要坚持才能看到成效，想要做的更好就要长时间的锻炼，别把时间浪费了。

身体素质训练 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

节奏跟力度的训练，平常的训练强度就可以了，检查下去就会看到成效的。

怎么练好篮球基本功(要详细)

想要快速的练习好篮球，就必须要坚持训练，先要练习篮球的基本功。

1、运球

每天坚持练习运球，左右手、单手、胯下和背后，坚持练习1-2个小时。

运球的基本动作：要以肘为轴，小臂随着篮球；球最高为到肘关节，即小臂与地面平行。

2、投篮

这个训练，可以练习2分区的五个点，每天坚持练习，命中100-200球。?

投篮动作解析：

两脚自然分开，正对球篮，身体与篮板平行；把篮球放在手上，掌心留出空，掌的边缘要贴紧；手指自然分开，贴紧篮球；大臂与地面平行，小臂与地面垂直，手掌基本与地面平行。

投球时，手腕用力，用食指和中指波动篮球，腰部，大腿配合用力。

3、传接球

这个需要找人一起训练，练习互相传球，坚持练习半个小时。自然下蹲，双手分开，手指向上，两手对峙，不超过直径，传球时，拇指，食指，中指拨动篮球，旋转出手；

接球时，要掌握落点，接到球后，快速收到胸前，可练习快速传出。

4、上篮

上篮的练习可以结合投篮一起，在掌握基本上篮动作后，可以坚持练习，做到熟练。

（1）从左边篮板，左脚先跨步，再跨右脚，右脚用力登地，（左脚用力向上抬起左脚大腿抬起与地平行）弹跳左脚向上抬起，滞空，

左手拨球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。　　

（2）从右边篮板，右脚先跨步，再跨左脚，右脚用力登地，（右脚用力向上抬起右脚大腿抬起与地平行），弹跳左脚向上抬起，滞空，

右手投球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

5、标准的姿势,也就是保持正确的手型。

正确的姿势是：右手五指张开托球，掌心不触球。手腕与手肘分别成90度， 形成一个不关口的正方形。出手时手臂自然前推，注意手腕的抖动和手指出手的感觉。

综述篮球技术的类别及其内容；综述体育锻炼的方法和注意事项

1、综述篮球技术的类别及其内容。

篮球技术是在篮球比赛中以攻守为目的、运用的各种专门动作的总称，是队员进行比赛的主要手段。包括移动技术，进攻技术和防守技术等几大部分。

一移动技术，为了争取攻防主动，迅速改变身体状态和位置所采用的脚步动作方法，包括起动，跑，跳，急停，步法，转身等，是篮球攻防技术的基础。

二进攻技术，包括传接球，投球，运球，持球突破。

三防守技术，包括抢球，打球，断球，防守对手

四抢篮板的技术，包括防守队员抢篮板球和进攻队员抢篮板球。

2、综述体育锻炼的方法和注意事项。

体育锻炼的方法：

一连续锻炼法，是在规定的时间里，无间歇地连续进行练习的方法。

二间歇锻炼法，是在练习中间严格规定间歇时间的锻炼方法。

三互助锻炼法，是运用互相帮助的方式进行锻炼的方法。

四游戏锻炼法，是以游戏方式进行锻炼的方法。

五比赛锻炼法，是运用比赛方式进行锻炼的方法。

六反馈锻炼法，亦称为“知道结果”锻炼法，是运用获得的反馈信息指导或调整锻炼的方法。

七负重锻炼法，是在身体负重的情况下进行锻炼的方法。

八综合锻炼法，是将两种以上的锻炼方法综合到一起进行锻炼的方法。

注意事项：

一根据运动处方制定的目的指出禁忌的项目

二指出可以自我观察的部分指标，以决定是否要继续执行锻炼计划

三在锻炼前做好准备活动，锻炼后做好整理的活动

四运动处方的制定和实施过程中注意对计划进行及时的修改和调整。

篮球怎么练习

如何训练自己的篮球技术

运球

1.手势，运球的时候五指张开，用五指的指尖和手掌的后部控球，掌心一般是不接触球的。

2.拍球：拍球的时候不是单纯的用手腕把球拍下去，而是利用整条胳膊的力量把球按下去，手要随着球上下活动，但是躯干不要晃，拍球要有力。

3.换手：两只手都熟练以后，可以进行换手练习了，注意是球随手走，不是手随球动。

4.双手运球：运球熟练后，可以用两个球一起运的方法培养控球能力。

投篮

1.姿势：投篮最重要的是姿势，刚开始要大致确定好自己的姿势，最好请教一个职业教练，他们的指导是很有帮助的。一般是一只手发力，一只手瞄准。

2.力道：球出手时的力道是非常有讲究的，用力依次从手肘，手腕，最后是手指拨球，拨球用力的方向决定球的准星，所以一定要注意，千万不要养成不良习惯。

3.练习：从近到远每天坚持进行投篮练习，时间长了会有一种手感，有了手感投篮准确度会高很多。

脚步

1.比赛中脚步是非常关键的，脚步流畅的可以从容穿过对方的防守，生涩的就会作茧自缚。

2.练习脚步在练习运球时就要能够配合进去，自己经常假设对方防守时自己应该如何应对，并且要多练习，达到流畅的程度。

实战

1.找一个懂篮球的进行斗牛，学习一些类似“急停跳投”、“转身”、“勾手”、之类的技巧，在对战中想想如何运用。

2.看一些经典的比赛，高水平的比赛会对你的意识有非常显著的提高，你也可以模仿一些球星的风格，这些都是很有利于提高球技的。

3.注意团队意识，比赛中要注意配合，不能各自为战。