篮球怎样训练手臂力量_篮球怎样训练手臂力量视频

1.篮球训练技巧

2.打篮球投篮的时候觉得手臂力量不够怎么练啊？

3.篮球力量训练方法

4.篮球投篮，我手臂力量不够，出手点低，就像推出去的，请问怎样练投球力量，该练哪一块？求高手作答。

5.怎么训练篮球基本功和上肢力量？

6.篮球如何锻炼手臂力量？

7.篮球投篮时总感觉力量不够怎么办

8.打篮球，怎么增强上肢力量

9.上肢力量对篮球的重要性详细分析

篮球训练技巧

　如果想快速提升篮球技术的话，可以在热身的时候，强调性地训练一些技巧。下面是我为你整理的篮球训练技巧，希望对你有用!

　篮球技巧训练

　练习手腕

　练习手腕的灵活度，可以从转球、拍球、运球练习到。

　手腕的力量，那么可以练习俯卧撑和更高难度的指卧撑。

　练习手臂

　对于运球过人、接球、传球等，手臂力量至关重要。可以通过哑铃凳器械练习。也可以通过引体向上、俯卧撑等进行练习。

　练习腿部

　篮球场上，身体对抗是很平常的事情。如果腿部力量不足，别人一碰你，你就站不稳了。那你运球、过人等就很占劣势了。练习腿部，可以做下蹲、深蹲、以及利用一些健身器械来达到练习腿部的目的。

　练习转球

　转球分为直传，单手挥传、弹地传等。可以找一个小伙伴一起练习。这个是需要熟能生巧的。而且在运动战中，需要有意识地锻炼自己的这一点，多传球，更能赢得队友的尊重。

　练习运球

　运球包含很多，身前左右手互拍、身后左右手互拍、胯下运球、转身运球、单手直线推进等等。这就需要锻炼脚步灵活度、手臂灵活度以及急转急停的能力。熟能生巧。多练习短距离折返跑，多运球。最重要的是，练习抬头运球，眼睛不看球观察场上的情况，而手下仍然能将球运起来。

　篮球运球练习方法

　再先展开训练前，我们一定要保证自己的运球方式正确!

　(身体姿势：运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。)

　(手臂动作：运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球;身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球;体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。)

　当我们养成正确的运球方式以后，我们就可以进行练习以提高自己的运球水平!

　1.持球

　使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

　2.躯干盘球

　将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

　3.颈部盘球

　将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

　4.单脚盘球

　两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

　5.跨下前后抛球

　两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

　6.膝部盘球

　两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

　7.跨下8字盘球

　这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

　8。动作名称：原地低手控球

　动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球

　指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球

　重点目的：用手来感觉球;目的增强球感。

　9。动作名称：手指交互传球

　动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。

　指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

　重点目的：手指触球与手腕敏捷性;目的投篮与传球要领。

　10。动作名称：双手交互用力传球

　动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。

　指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

　重点目的：手接触强力来球感觉;目的传、接球要领。

　11。动作名称：持球环颈

　动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。

　指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

　重点目的：手腕伸出、手指弹动作;目的传、接球要领。

　12。动作名称：持球环腰

　动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。

　指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

　重点目的：手腕伸出、手指弹动作;目的传、接球要领。

　13。动作名称：持球环绕双脚S型

　动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。

　指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。

　重点目的：手腕伸出、手指弹动作;目的传、接球要领。

　14。动作名称：贴地运球

　动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。

　指导要点：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。

　重点目的：手指触球与球体弹性的适应;目的掌握运求要领。

　15。动作名称：环绕双脚运球

　动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。

　指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。

　重点目的：手指触球与球体弹性的适应;目的掌握运球要领。

　16。动作名称：单手左、右运球

　动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右，再快速向右运球。

　指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

　重点目的：单手改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

　17。动作名称：单手前、后运球

　动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。

　指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

　重点目的：单手改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

　18。动作名称：原地换手运球

　动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。

　指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

　重点目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

　19。动作名称：背后换手运球

　动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。

　指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

　重点目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

　20。动作名称：原地跨下运球

　动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。

　指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

　重点目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领

　篮球队基本训练方法

　一、热 身 运 动

　在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

　二、步 伐

　1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

　2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

　步伐基础训练。

　3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，

　注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

　4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

　这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　三、传接球及持球训练

　1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。

　2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

　3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

　5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

　6.面对面传接球：以各式传球为主。

　7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

　8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

　9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

　10.五点切传：训练球员切传战术。

　11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

　四、上 篮 训 练

　1.全场8字型传球上篮。

　2.车轮式上篮。

　3.全场7*5*3上篮。

　4.三线上篮。

　5.全场长传罚球线接应上篮。

　6.二人一组上篮。

　7.三人一组上篮。

　8.直线运球上篮。

　9.半场三角上篮。

　五、运 球 训 练

　1.全场障碍物运球。

　2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

　3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

　4.全场8字型运球。

　5.左右手晃球。

　6.跨下原地运球。

　7.全场直线3-4拍运球上篮。

　六、投 篮 训 练

　1.定点投篮。

　2.两组对角线接应投篮。

　3.移动投篮。

　4.骑马射箭。

　5.底线切入勾射。

　6.后旋转投篮。

　7.三角底线擦板投篮。

　8.全场来回急停跳投。

　9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

　10.三角擦板投篮。

　11.五点投篮。

　12.全场2-3人传球急停跳投。

　13.半场接应挑篮。

　14.半场前进接应跳投或切投。

　七、假 动 作

　1.左右1-3道假动作切入。

　2.上下举1-3次假动作。

　3.外围假动作切入篮下再动作投篮。

　八、篮 板 卡 位 训 练

　1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

　2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

　3.罚球后卡位训练。

　4.外线投篮卡位。

　5.篮板球训练：抛球抓球。

　九、防 守 训 练

　1.全场1VS1背手防守。

　2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

　3.一守二攻防守训练。

　4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

　5.一线、二线、三线协助防守训练。

　6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

　8.半场盯人防守训练。

　9.全场盯人防守。

　10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

　11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

　12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

　13.禁区三传二守、四传三守。

　14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

　15.教练哨音指挥移动防守。

打篮球投篮的时候觉得手臂力量不够怎么练啊？

两种方法供你参考。

一、普通锻炼方法

1.身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外,

手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次）。

2.身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前，

双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

做30次。

3 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地，

双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯，

到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂，做10次。

二、哑铃手臂锻炼方法：

1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯，

在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

约做15~20次。

2. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

篮球力量训练方法

1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

篮球投篮，我手臂力量不够，出手点低，就像推出去的，请问怎样练投球力量，该练哪一块？求高手作答。

你说的投篮时候力量不足，有这么两方面原因

一是你的手臂力量确实不足 这个你要是想练我推荐你在家的时候每天坚持做俯卧撑 俯卧撑既可以提高你的手臂力量，又可以锻炼腹肌，要知道腹肌力量很大程度上决定着你起跳之后的身体控制能力和滞空时间。具体做法是：每天根据自己的身体情况制定计划，例如每日天做五组，一组十个

坚持做下去，半个月你就知道自己到底提高了多少，效果很好的。另外，我在学校一般是早期热身之后做投篮练习，练习一会之后做几个俯卧撑，然后继续投篮，但要注意做的时候不能过多，要不要就会在投篮时动作变形，丢失手感。

二是 你的投篮动作有问题，这个问题可能包括手部动作和下肢动作，动作不协调你就会发现你投篮时候的力量总是不能顺利的使出来，很难受。对于这方面，就得多矫正一下自己的动作。

怎么训练篮球基本功和上肢力量？

现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.

我打了5年的篮球了,有点小体会.

首先,不要着急投篮什么的,先要练好基本功,练习球性(要让球听自己的话,像粘在手上一样).

切记,在刚开始练球的时候,要两只手都要练习,

球性熟了,就可以练习行进间的运球了,也可以练练投篮.

切记,在刚开始练习投篮,运球的时候,动作一定要标准,为自己打下一个好的基础.

然后,就是要提高自己的身体素质,柔韧性,灵活性,还要足够的强壮.

最后,自己入门了,就可以去街头打一些斗牛的比赛了.

不要怕失误,不要怕输,要相信自己,不断的提高自己.

总有一天会成为好的球员

先进行球性练习吧！！！这个很重要哦！我们也是从这个阶段走过来的

1.1单手体前向侧挥摆球

两脚左右开立，双手持球于体前，练习时左手将球推交右手，右手顺势将球引摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左侧挥摆。挥摆球的高度，开始可要求至侧平举部位，再要求摆至极限。

1、单手斜后上方挥摆球

两脚左、右开立，持球于体前，如图所示。左手将球推交右手引摆至身体右斜后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左、右手交替进行。

2、单手体侧前后拉摆球

两脚左、右手持球于体侧。如图所示。练习时，先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求摆幅逐渐加大，同时不失球的控制。

3、单手持球挥摆绕环

两脚左右自然开立，持球于体前。如（图）所示，练习时，右手持球经体侧向上前挥摆球绕环，在体前交左手（交接球时要有明显的叭叭声），左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习

4、单手托球队经腋下、头上绕环

两脚左、右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。绕环时，肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球向前侧向左后侧绕环举起，再将球向右下落成开始姿势。再交左手练习。

5、原地两手交换推滚球

两脚左、右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如图5-21所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右前。依此练习。要求用力协调，全身随时球向左、右移动，手不离球，球滚动要平稳。

6、原地单手左、右推滚球

准备姿势同上。练习时，用右手推滚球至身体左前时，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚还原成准备动作。数次后换左手练习。

7、原地屈蹲旋转推滚球

两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上。练习时，以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。

8、原地绕体推滚球

双腿并拢体前屈，将球放于右脚前地面上。练习时，用右手侧，使球沿地面向左侧后滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

9、原地绕腿8字推滚球

两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。依此连续进行绕腿成

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1.2抛接球练习

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1、双手抛接球

两腿左右开立，双手持球于胸腹前。练习时，全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

2、双手向上抛球后击掌

抛球方法同上。向上抛球后双手在头上，体前或体后击掌。在球未落地前将球接住，看谁击掌次数多。

3、双手向上抛球后做转身

抛球动作方法同上。向上抛球后，原地做前转身360度或720度。然后再接住球。

4、双手向上抛球后做俯卧撑

抛球方法同上。将球高抛后，迅速下蹲做俯卧撑一次再将球接住。

5、双手过顶抛接球

两腿左右开立，双手持球于背后。利用提肘抖腕、小臂外旋的力量将球抛起，经头上在体前落下，双手将球接住。

6、身前抛接球，身后击掌。

两脚左右开立约与肩宽，双手持球于腹前，练习时，双手将球向上抛起，然后两手在身后击掌再快速回到身前接球。要求抛球不高于头，击掌1至3次。

7、体前击掌、背后接球

两脚左右手开立约与肩宽，双手持球置于头后。练习时，放手使球顺背向下自然滚落，两手在体前快速击掌一至三次后再迅速在背后接球，不使球落地。

8、自抛自接从在地面反弹球

两脚左右手开立约与肩宽，双手持球于体前。练习时，用双手向上抛球，当球落下从地面反弹时，两手迅速向球前伸，并将球握住，要求握球高度在膝以下。抛球的高度要从低到高。

9、单手交替抛、接球

两脚前后自然开立，两手持球于体前。练习时，右手持球向前上方抛球，球下落时用左手接球，并顺势后摆，再回向前上方抛球，右手接球。依此连续进行。

10、单手过顶抛、接球

两脚左右开立左手将球持于体侧（手臂伸直，手心向上）。用向上摆臂和指腕的力量将球弧线抛起，右手接球。依此连续进行。

11、单手体侧抛球过异侧肩接球

两脚左右开立，右手持球于身后，然后抛球过异侧肩，左手接球后再从背后抛球过异侧肩，右手接球，两手交替进行抛球练习。

12、踢腿交接球

两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交给另一手。依此反复练习。

13、两手体前相互拨传球

两脚左右开立，双手持球，手臂向前伸直，用两手的手指拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

14、胯下两手前后颠接球

两脚左右开立，深屈蹲两手持球于体前跨下。练习时，将球稍向上颠抛，两手迅速移至身后在跨下接球，然后再将球稍向上颠抛，两手又迅速移至体前跨下接球。依此连续进行，动作由慢到快。

15、两手胯下交叉颠接球

两脚左右开立，深屈蹲，右手在体前跨下，左手在体后跨下握住球。练习时，双手将球稍向上颠抛，两手迅速交换握球位置（右手在后，左手在前）接球。依此连续进行。熟练后，可要求在原地跳起练习或在行进间练习。

16、环绕双腿交接球

两腿并立，体前屈，双手持球于小腿前。练习时，左手持球经体侧在腿后将球交右手，右手持球于小腿前再交左手。依此连续进行。球环绕按顺时针、逆时针方向，速度由慢到快交替练习。

17、环绕腹背交接球

两脚并立，双手持球于腹前，右手持球经体侧在身背后将球交左手，左手持球于将球交左手。连续绕腹背做交接球练习，顺逆时方向交替进行。

18、环绕颈部交接球

两脚并立，双手持球于面前，环绕颈部进行交接球练习。

19、胯下

两脚左、右开立，略宽于肩，两手持球于膝前。练习时，右手持球在胯下将球交左手，左手持球经左腿后、在胯下再交右手。依此连续进行，球移动轨迹呈8字形。

20、行进间胯下

两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左脚继续向前行进，右手持球绕经右腿外侧再将球在两腿间将球交左手，依此前进做胯下8字交接球。行进速度可由慢到渐快，方向亦可不断变换

一直这样练习

你可以在一个半月之内成为一个新秀

如果到时有兴趣

我可以告诉你怎样成为高手的！！

篮球如何锻炼手臂力量？

可以采用以下方法锻炼手臂力量：

1、拉力器下压：无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。

2、颈后臂屈伸：许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上，哑铃重量不宜过大，做全程动作。

3、俯立臂屈伸：一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高，身体下弯幅度更大，用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。

4、仰卧窄推：握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)，让肱三头肌不得不更“努力工作”。

5、俯身哑铃弯举：俯身哑铃弯举是阿诺德在**《泵铁》中的一个经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充分收缩的感觉。在我们的训练安排中，这是A、B计划都有的一个动作。不同的是，A计划中是肱二头肌的第一个动作，B计划中却是结束动作，并且A计划中用的重量也比B中大一些。

6、仰卧臂屈伸：可以用杠铃或哑铃来做(单臂或双臂)。仰卧臂屈伸是一个很好的 “增块练习”，所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。在这个过程中，要有意识地控制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更有效地完成动作。

7、杠铃弯举：杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习，因其能使用更重的重量。在做这个练习时我采用中等握距，双膝微屈，上臂夹在体侧、微靠前一些。注意，不管如何不要将上臂后移借力，这会大大削弱肱二头肌的锻炼效果。

8、斜板托臂弯举：A计划中我用哑铃，B中用杠铃。此动作的最大作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上，使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习。

9、斜凳弯举：这似乎也是阿诺德展示得最多的动作。由于躯干被固定，很难借力，同时手臂又是在特殊角度做功，所以肱二头肌较易获得酸痛感。斜躺在凳上，两臂垂直地面固定弯举哑铃，在动作的开始尽量做全程动作而在最后两次时可以不完全下放就弯起，也就是做两次半程动作，会对肌肉的刺激效果更好。

10、锤式弯举：主要练习肱肌(肱二头肌的“伙伴”)，有助于加高肱二头肌和使上臂更有“立体感”。保持站立，手握哑铃如锤状做弯举，做全程动作保持手臂的全程紧张。

篮球投篮时总感觉力量不够怎么办

对于一个篮球爱好者，这几乎是每个人都会遇到的问题，篮球投篮是感觉力量不够，主要是由手臂力量不足造成的。

单就上半身来说，对于标准的投篮姿势，需要大臂、小臂、手腕、手指综合协调发力，对上肢力量要求较高，对于体弱或者年龄偏小的人群来说是很难做到的，这需要加大上肢力量的训练，简单的可以有俯卧撑，正手反手的引体向上，或者使用哑铃。

对于投篮力量不足，一定不要牺牲投篮姿势来换取力量，形成习惯以后，不仅投篮不美观，还影响投篮的准确性。所以建议从篮下投篮练习开始，多做近距离投篮，形成标准投篮姿势的习惯，再根据力量的增加来延长投篮的距离。

打篮球，怎么增强上肢力量

投篮主要是靠上肢的力量

前臂和手指的力量是很关键的

推荐你做俯卧撑时用手指撑地

手腕力量是：身体平坐，把手放在自己的膝盖上。先让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌握住重物朝上抬起抬到顶点

再慢慢放下。

手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。

初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。到底用多重的哑铃要看自己以前的力量水平，不要急于求成。最科学的方法是按组来做，第一组做30个左右然后休息10分钟，后面每组依次叠加再休息15分钟，一般都是做3组。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试隔天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加

上肢力量对篮球的重要性详细分析

上肢力量对篮球重要性不言而喻，一个不练上肢的人虽然可以靠下肢的溢出效应来促进上肢发展，但限度总是有的，那么考虑到上肢力量对篮球重要性为您介绍上肢力量的训练方法。以下是我为你整理的上肢力量对篮球重要性讲解，希望能帮到你。

上肢力量对篮球重要性

　1、篮球运动的特点要求运动员有较强的上肢力量

　当今篮球比赛是双方运动员在时间和空间上的对抗,因此,对力量素质提出了较高的要求,然而,每一次身体接触多半是要依靠上肢的对抗,因此,较强的上肢力量可以为自己进攻时创造更大的空间,为对方的进攻造成更大的障碍,例如在突破对手时,探肩过人这一技术动作,可通过肩部与对方躯干对抗而将对手摆脱于身后,在对方紧逼防守中,在圆柱体内,可以通过上肢的转动使自己有更多的空间来处理球。

　2、篮球发展的趋势在客观上对运动员上肢力量提出了更高要求

　近几年来,篮球规则不断的在修改,然而,鼓励身体对抗一直是规则的主要精神。

　我国在参加世锦赛的比赛中,中国运动员在对抗上,几乎没有给对手压力,在对手紧逼的情况下,我国运动员的技术水平更是很难发挥出来,原因之一在于我们还没有适应篮球发展的趋势,没有注重上肢力量对运动员技术发挥的基础作用。

　3、上肢力量的加强与提高投篮命中率有密切关系

　一般的单手肩上投篮,肘关节的动作较多,运动幅度较大。这必然会引起过多肌肉群参加工作,因为上臂有许多肌肉属多关节肌,同时跨越肩、肘两关节,如肱三头肌,肱二头肌等,较多肌肉群参加工作,这就会给完成动作增加了难度,因为参加工作肌肉较多,必然会产生各种方向、大小不同的分力。

　当上肢力量不足时,特别是手指手腕力量不够时,就可能会通过身体其他部位的发力来弥补出手力量的不足把球推出去。而推的动作幅度大,会使正确的技术动作受到影响,这样命中率也就会受到直接影响。同时,在比赛中,投篮大部分是在强对抗情况下进行的,在强对抗的情况下,没有较强的上肢力量作保证,就很容易使投篮动作变形,导致命中率下降。

篮球上肢力量的表现部位

　1、肩部力量

　这里指的其实是广义上的肩部力量,或者说肩部区域,即涵盖三头和斜方肌,相当于一个门字型的区域,为什么不用多说,因为实战中肩部力量是用的最多的上肢力量,全身而言仅仅次于股四头肌的力量。一旦肩部有伤病,对于篮球也是毁灭的

　2、握力

　很多人进健身房都会去各种夹胸,卧推,飞鸟,弯举,认为这样就会提高自己的力量了,其实这是最大的错误,因为他们忽略了最关键的在实战中的握力。弯举,卧推力量再强,与握力也是八竿子挨不着的,因为握力是主动发力,而卧推,弯举的时候小臂和手腕都是受力方。如果你说你做弯举的时候手腕和小臂能发力,那我只能说姿势出现了最大的误区,做弯举要夹紧大臂,保持肘关节不懂,这时候小臂是完全无法发力的。

　很多朋友问我怎么练握力,我的回答都是用握力器,因为硬拉,农夫走不是每个人都有条件练得,但是握力器可以随时随地的去训练,也方便。握力在实战中相当重要,很多年轻球员有个毛病就是拿不住球,一盗就掉,就是因为握力太差的缘故。

　3、引体向上

　这里不想把引体向上归结为背部力量,因为虽然背部力量很重要,但是引体主要发力是来源于肩膀和握力以及背部,很多人拉引体拉不上去跟自己的体重,握力和肩膀都有着不小的关系。这也是为什么很多朋友在帖子里面问我说徒手怎么练,我推荐的上肢动作都是引体向上和双杠而从来不推荐俯卧撑的缘故,因为确实没必要,记住,我们是打篮球,我们要的是运动能力,一些用不到的部位的肌肉没有必要去仔细雕琢,我们不是健美运动员。

篮球上肢力量训练方法

　1、举哑铃

　依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上

　这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　3、俯卧撑

　也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃

　可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

　5、拉力绳

　将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

　6、双杠臂屈伸

　将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

　

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